睡眠不足で太りやすくなることを知っていましたか?
夜更かしや短い睡眠時間が、ダイエットを阻む最大の敵なんです。
「なんでこんなに食べ過ぎちゃうんだろう」「効果的に痩せるコツってあるの?」そんな悩みを抱えている人も多いでしょう。
実は、睡眠と体重コントロールってめちゃくちゃ深い関係があるんですよ。
しっかり睡眠を取れば、ホルモンバランスが整って基礎代謝もアップ!脂肪燃焼までしっかりと促進されるんです。
この記事では、睡眠とダイエットのかかわりや、睡眠を意識したダイエット方法を詳しく紹介します。
睡眠の質を高めるだけで、無理なく続けられる効果的なダイエットができる理由がよくわかりますよ。
睡眠不足で太りやすくなる理由
① 食欲コントロール力の低下 睡眠不足になると、レプチンという食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌量が減少してしまいます。
レプチンは脂肪細胞から分泌され、「おなかいっぱい」という満腹信号を脳に送るホルモンです。
レプチンが足りないと満腹感が得られず、つい過剰な食事につながりがちです。
一方で、グレリンという食欲を刺激するホルモンの分泌は増えてしまいます。
グレリンは主に胃から分泌され、「空腹だ」という合図を脳に送ります。
睡眠不足でグレリンが過剰に出ると、食欲が高まって食べ過ぎてしまうのです。
② 基礎代謝の低下と脂肪燃焼の鈍化 睡眠不足は基礎代謝、つまり安静時のエネルギー消費量を低下させてしまいます。
基礎代謝が下がると、身体活動に必要なエネルギーが不足し、脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。
さらに、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌量も低下します。
成長ホルモンには脂肪分解と筋肉合成の働きがありますが、睡眠不足ではこのホルモンが足りず、脂肪燃焼が鈍り肥満リスクが高まります。
③ ストレスホルモン増加による内臓脂肪蓄積 睡眠不足はストレス反応を引き起こし、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進させます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、内臓脂肪がつきやすくなり、インスリン抵抗性も高まってしまいます。
内臓脂肪の蓄積は肥満の原因となり、生活習慣病リスクも高くなってしまいます。
つまり、ストレスをため込まないよう、十分な睡眠を確保し、リフレッシュする時間を作ることが何より大切なのです。
睡眠とダイエットに関わるホルモン
①レプチン(食欲抑制) レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳に「おなかいっぱい」という合図を送ります。
レプチンが十分に働くと、過剰な食事を控えられるので肥満を防げます。
睡眠不足でレプチン分泌が低下すると、食欲のコントロールがつかなくなります。
②グレリン(食欲亢進)
グレリンは主に胃から分泌され、「おなかすいた」という空腹の合図を出すホルモンです。
睡眠不足でグレリンの分泌が増えると、過剰な食欲が起こり太りやすくなります。
③成長ホルモン(脂肪燃焼促進) 成長ホルモンは脂肪を分解し、たんぱく質の合成を促進するホルモンです。
睡眠中に多く分泌されるので、睡眠不足だと脂肪燃焼が鈍ります。
成長ホルモンが不足すると、筋肉量の低下や基礎代謝の低下も引き起こします。
④コルチゾール(ストレスホルモン) コルチゾールは副腎皮質から分泌されるストレスホルモンです。
分泌が過剰になると、内臓脂肪がつきやすくなり、インスリン抵抗性も高まります。
睡眠不足はストレス反応を引き起こし、コルチゾール分泌を促進させます。
質の良い睡眠で効果的にダイエット
①十分な睡眠時間の確保 成人では1日7~9時間の睡眠が推奨されています。
睡眠時間が短すぎると、ホルモンバランスが崩れ、太りやすくなります。
就寝時間と起床時間を決めて、規則正しい生活リズムを心がけましょう。
睡眠時間が長すぎる場合も、かえって基礎代謝が落ちたり、生活リズムが乱れたりして太りやすくなる可能性があります。 睡眠時間の適正管理が重要です。
②就寝前のリズム作り
就寝2~3時間前にはデジタル機器の使用を控え、体を休める習慣をつけましょう。
入浴やストレッチ、軽い運動などでリラックスすると、質の良い睡眠がとれます。
就寝前にカフェインを含む飲み物を摂取すると、寝つきが悪くなります。
アルコールも睡眠の質を下げる原因になるので控えめにしましょう。
③快適な睡眠環境づくり 寝室の温度や湿度、光、音などの環境を整えることも大切です。
快適な環境なら睡眠の質が高まり、熟睡できるでしょう。
適度な明るさ、静かな環境、快適な寝具を用意することで、質の高い睡眠を得られやすくなります。
④運動と食事でホルモンバランス調整 適度な運動と食事管理を行うことで、ホルモンバランスを整えられます。
特に筋肉量を維持することが、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進につながります。
たんぱく質を適量とり、筋トレなどで筋肉をつけることで、成長ホルモンの分泌が促され代謝が上がります。
炭水化物の取りすぎにも注意が必要です。
睡眠ダイエットのメリットと注意点
①続けやすい無理のない減量 睡眠は日常生活の基本的な部分です。
そのため習慣化が容易で、無理なく継続できます。ストレスも溜まりにくいでしょう。
睡眠ダイエットは生活リズムを整えるだけで始められ、厳しい食事制限などのルールがないので続けやすい利点があります。
②基礎代謝の亢進による効率的な減量
質の良い睡眠を十分に取ることで、基礎代謝が高まり脂肪燃焼が促進されます。
エネルギー消費量が多いため、効率的な減量が可能なのが睡眠ダイエットの大きな利点です。
③生活習慣病などのリスク回避 睡眠不足は肥満のリスクだけでなく、生活習慣病、心身の不調、認知機能低下などのリスクも高めます。
十分な睡眠を取ることで、そうしたリスクを回避できます。
④睡眠時間の適正管理が重要 一方で、睡眠時間が長すぎる場合は逆効果となります。
睡眠時間の長期化は、かえって基礎代謝の低下や生活リズムの乱れを招き、体重増加の原因になりかねません。
適正な睡眠時間の管理が重要となります。
加齢による睡眠の質の低下と対策
①年齢を重ねるごとに睡眠の質は低下していきます。
睡眠リズムが乱れやすくなったり、熟睡できなくなったりと、睡眠障害に悩まされる人が増えてきます。
加齢に伴う生理的変化がその原因の一つですが、ストレスの影響も大きいでしょう。
様々な役割を担うことで、ストレスがかかりがちになります。
②生理前にはホルモンバランスの変化から様々な症状が出ることがあります。
不眠、イライラ、頭痛などの症状に加え、生理不順や月経前症候群(PMS)による倦怠感なども、睡眠の質を下げる要因となります。
③子育て中は夜間の世話で十分な睡眠が取れないことが多く、家事や仕事との両立で睡眠時間が圧迫されがちです。
育児に加え、家事や仕事の負担が重なると睡眠不足になり、質の良い睡眠が得られなくなる悪循環に陥りやすくなります。
④育児、家事、仕事など、様々なストレスが睡眠の質を下げてしまいます。
ストレスを溜め込まないよう、リフレッシュできる時間を作ることが大切です。
ストレスから交感神経が高ぶった状態が続くと、質の良い睡眠が取れなくなります。
まとめ｜睡眠と痩せるの関係を理解して効果的なダイエットを
睡眠と体重コントロールには深い関係があります。
十分な睡眠を取れば、ホルモンバランスが整いますので、食欲のコントロールができ、さらに代謝が上がり脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的なのです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 睡眠不足の影響 | ・食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌低下 ・基礎代謝の低下と脂肪燃焼の鈍化 ・ストレスホルモン(コルチゾール)の増加と内臓脂肪蓄積 |
| 睡眠とダイエットに関わるホルモン | ・レプチン(食欲抑制)、グレリン(食欲亢進) ・成長ホルモン(脂肪燃焼促進)、コルチゾール(ストレスホルモン) |
| 質の良い睡眠のために | ・十分な睡眠時間の確保(7~9時間) ・就寝前のリラックスタイム ・快適な睡眠環境づくり ・運動と食事でホルモンバランス調整 |
| 睡眠ダイエットのメリット | ・無理なく続けられる ・基礎代謝アップで効率的 ・健康リスクの回避 |
睡眠とダイエットの関係について詳しく解説した論文(米国国立biotechnoloy情報センター)
適度な睡眠が健康に重要だと説明する米国立心臓・肺・血液研究所の公式サイト
引用：米国国立biotechnoloy情報センター、米国立心臓・肺・血液研究所の公式サイト